Perempuan yang sedang hamil atau sedang menyusui, pasti sering disuruh dokter atau bidan untuk banyak makan sayur. Kenapa? Ibarat membangun rumah, sayur dan buah menyediakan bahan-bahan penting untuk pondasinya. Asam folat misalnya, memiliki peran besar dalam perkembangan otak. Jika asam folat terpenuhi selama masa kehamilan, akan mengurangi risiko bayi lahir dengan kelainan otak dan tulang punggung. Begitu juga zat besi, membantu mencegah bayi lahir prematur.
Lalu sayur dan buah apa saja yang mengandung gizi yang dibutuhkan ibu hamil dan menyusui?
Bayam
Asam folat banyak terkandung dalam sayuran-sayuran daun yang berwarna hijau tua. Salah satu yang mudah dicari adalah bayam. Satu porsi bayam yang telah dimasak mengandung kurang lebih 150-200 mikrogram asam folat. Sementara ibu hamil dan menyusui membutuhkan sekitar 400-600 mikrogram asam folat per hari. Ini berarti, dengan makan satu porsi bayam setiap hari, bisa mencukupi setidaknya 25% kebutuhan asam folat harian ibu.
Daun Katuk
Sayur hijau lainnya yang juga kaya gizi adalah daun katuk. Selain kaya akan asam folat dan vitamin B6, daun katuk juga mengandung zat besi. Cukup konsumsi zat besi selama masa kehamilan mengurangi terjadinya pendarahan berlebihan, anemia, dan buta senja. Selain itu, daun katuk mengandung zat-zat yang bisa meningkatkan prolaktin atau hormon pelancar ASI, sehingga sangat bermanfaat untuk ibu menyusui.
Pisang
Selain sayur hijau, asam folat juga bisa diperoleh dengan makan beberapa jenis buah. Salah satu yang mengandung asam folat adalah pisang. Meski kandungan asam folatnya tidak sebanyak bayam, pisang kaya akan serat, yang bisa memperlancar pencernaan. Pisang juga kaya energi dan mengandung beragam vitamin dan mineral, sehingga bisa jadi cemilan sehat untuk ibu menyusui.
Labu kuning
Labu kuning mengandung vitamin A yang juga diperlukan oleh ibu hamil dan menyusui. Vitamin A bekerja berdampingan dengan zat besi. Jika kebutuhan vitamin A terpenuhi, penyerapan zat besi juga optimal. Labu kuning mengandung vitamin A lebih banyak daripada wortel, yaitu sekitar 1000 mikrogram. Sementara setiap 100 gram wortel mengandung sekitar 700 mikrogram vitamin A.
Empat sayur dan buah di atas bergizi tinggi dan relatif mudah ditemukan. Tapi bukan berarti tidak perlu makan sayur dan buah lainnya ya. Makan bersih dan beragam adalah koentji hidup sehat. (vno)